घर पर आपका पहला सप्ताह तय करेगा कि आपकी यात्रा कितने समय तक चलेगी – यात्रा मित्रों

सामान हिंडोला और प्रवेश द्वार के बीच एक विशेष विमान है। आपने बहुत अच्छा समय बिताया है, आप धूप और अपरिचित भोजन से भरे हुए हैं, और अब आप एक ठंडे दालान में खड़े होकर मेल और सूटकेस के ढेर को देख रहे हैं जिन्हें आप खोल नहीं सकते हैं।

अधिकतर लोगों को यह मिलता है. इसकी अनुमानित आकृति और अनुमानित लंबाई है, और शोधकर्ताओं ने दोनों को मापा है। उतरने के बाद सात दिनों में आप क्या करते हैं, इसका इस बात पर अधिक प्रभाव पड़ता है कि आप कितनी यात्रा करते हैं, बजाय इसके कि आप दूर रहने के दौरान क्या करते हैं।

छुट्टियों के बाद की मंदी घड़ी के हिसाब से चलती है

यहां शोध असामान्य रूप से नीरस है। सात सप्ताह की अवधि में 96 डच श्रमिकों के एक अध्ययन में, मूड, ऊर्जा, तनाव और संतुष्टि सहित पांच अलग-अलग उपायों पर छुट्टियों के दौरान स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार हुआ। काम पर लौटने के पहले सप्ताह के भीतर सभी यात्रा-पूर्व स्तर पर लौट आए। डायरी का नाम “ग्रेट फन, गॉन फ़ास्ट” है।

2023 में प्रकाशित एक बड़ी समीक्षा में दर्जनों अध्ययनों में एक पैटर्न पाया गया। छुट्टी पर स्वास्थ्य में वृद्धि होती है, वापसी के पहले सप्ताह के बाद यात्रा-पूर्व स्तरों से कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखता है। समीक्षाओं का व्यावहारिक निष्कर्ष यह था कि लंबी यात्राएँ इसे ठीक नहीं करेंगी। पूरे वर्ष में फैलाए गए कई छोटे ब्रेक एक लंबी अवधि की तुलना में लाभ को बेहतर बनाए रखेंगे।

1,530 वयस्कों पर किए गए एक डच अध्ययन में चीज़ें और भी कम आरामदायक पाई गईं। छुट्टियाँ बिताने वाले उन लोगों की तुलना में अधिक खुश थे जो घर पर थे, लेकिन जाने से पहले। उसके बाद, दोनों समूह लगभग समान थे, जब तक कि यात्रा में वास्तव में ब्रेक न हो, उस स्थिति में लिफ्ट लगभग दो सप्ताह तक चली और आठ बार चली।

इनमें से कोई भी यह नहीं कह सकता कि यात्रा असफल रही। इसका मतलब यह है कि लुप्त होना सामान्य है, तेज़ है, और जिस सप्ताह आप उतरते हैं वह एकमात्र सप्ताह है जिससे आपको वास्तविक लाभ मिलता है।

एक दिन अपने लिए खरीदें

रविवार की रात को घर न जाएँ और सोमवार की सुबह काम शुरू न करें। यह पूरी यात्रा का सबसे महंगा नियोजन निर्णय है, और इसे टालने में कुछ भी खर्च नहीं होता है।

इसके बजाय एक दिन पहले वापस आएँ। एक दिन में कपड़े धोना, किराने की खरीदारी, पूरी रात की नींद और चीजों को कहां रखना है यह याद रखने का टेढ़ा काम शामिल होता है। अगर सब कुछ गलत हो जाए तो इसे बोनस के रूप में लेने के बजाय इसे यात्रा के हिस्से के रूप में बुक करें। यदि आप पुनर्निर्धारित नहीं कर सकते, तो वैसे भी एक दिन की छुट्टी ले लें और किसी को यह न बताएं कि आप वापस आ गए हैं।

सबसे पहले अपने बॉडी क्लॉक को एडजस्ट करें

नींद वह जगह है जहां मंदी अपना प्रभाव डालती है। यह वह हिस्सा भी है जिसे आप सबसे तेजी से ठीक कर सकते हैं।

यदि आप समय क्षेत्र पार करते हैं

दूरी से ज्यादा महत्वपूर्ण है दिशा. सीडीसी येलो बुक पश्चिम की ओर प्रति दिन लगभग 1.5 घंटे और पूर्व की ओर प्रति दिन 1 घंटे की औसत समायोजित गति देती है, इसलिए उसी यात्रा के एक चरण में आपको फ्लैट मिलेगा और दूसरे चरण में नहीं। आपकी आंतरिक घड़ी 24 घंटे से कुछ अधिक चलती है, इसलिए एक दिन को बड़ा करना आसान है, और एक दिन को छोटा करना काम है।

प्रकाश अधिकांश पुनर्स्थापन कार्य करता है। पूर्व की ओर उड़ान भरने के बाद, सुबह बाहर निकलें और शाम का इंतज़ार करें। पश्चिम की ओर उड़ान भरने के बाद, इसके विपरीत करें: तेज रोशनी से जल्दी बाहर निकलें और दिन के अंत में इसकी अधिक रोशनी प्राप्त करें। दिन के उजाले में घड़ी प्रति दिन लगभग एक घंटे बदलती है, इसलिए पांच घंटे का अंतर पांच दिन का प्रोजेक्ट है, रातोरात नहीं।

यदि नहीं

समस्या सरल है. आप दो सप्ताह तक देर तक सोये और सो गये। सुबह सबसे पहले अपने नियमित समय पर उठें, भले ही यह कितना भी अप्रिय क्यों न हो, जागने के एक घंटे के भीतर बीस मिनट की धूप लें और शाम को छह बजे सोने के बजाय अपने नियमित समय पर बिस्तर पर जाएं। आम तौर पर यह दो दिन लगातार किया जाएगा।

जब आप कमरे में हों तो उसे ठंडा रखें। स्लीप फ़ाउंडेशन उपयोगी तापमान सीमा 65 से 68 डिग्री फ़ारेनहाइट, लगभग 18 से 20 डिग्री सेल्सियस रखता है, जो गर्म स्थान से लौटने पर सप्ताह के दौरान अधिकांश लोगों के शयनकक्ष में रहने की तुलना में ठंडा होता है।

नींद परीक्षण अब केवल काम करता है

आप कुछ हफ़्तों तक किसी और के बिस्तर पर सोये। अब आप अपने आप में वापस आ गए हैं और आपके पास एक सीधी तुलना है जो आपके पास अगले वर्ष तक नहीं होगी। इसका इस्तेमाल करें।

स्लीप फ़ाउंडेशन ने ध्यान देने योग्य सुस्ती और जागरुकता के साथ-साथ होटलों और अन्य लोगों के घरों में सोने को गद्दे की थकावट के मानक लक्षणों में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया है। एक सामान्य दिशानिर्देश यह है कि इसे हर छह से आठ साल में बदल दिया जाए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि गद्दे का उपयोग कितनी कठोरता से किया गया है। लगभग कोई भी इस पर कायम नहीं रह सकता। बेटर स्लीप काउंसिल के उपभोक्ता अनुसंधान से पता चलता है कि व्यवहार में, यह एक दशक के करीब है, और अधिकांश लोगों को उम्मीद है कि गद्दा काफी खराब हो जाएगा।

तो, इसे तीन या चार हलाल रातें दें, फिर दो प्रश्न पूछें। क्या आपको घर से बेहतर नींद आती है? यह कब तक सच है? यदि उत्तर दो बार हाँ है, तो बेहतर रात की नींद के लिए डिज़ाइन किए गए बिस्तरों को देखना एक और महीने के लिए उड़ान को दोष देने की तुलना में अधिक उपयोगी उत्तर है। पहला हफ़्ता वह समय होता है जब आपको वास्तव में अंतर नज़र आता है। तीसरे सप्ताह तक आप कुत्ते के लिए पुनः अभ्यस्त हो जायेंगे और पंजीकरण करना बंद कर देंगे।

सूटकेस खाली करो, फ्रिज भरो

पैकेज तुरंत खोलें. दालान में खुला सामान आपके मस्तिष्क के लिए एक संकेत है कि आप अभी तक ठीक से नहीं पहुंचे हैं, और इसे बंद करने में आधा घंटा लगता है। कपड़े धोने का स्थान, साफ फर्श।

रसोईघर के अलावा दूसरे कमरे में भी यही समस्या है। खाली फ्रिज में चले जाना और नाश्ते के लिए कुछ भी न होना आपकी पहली सुबह को दिन शुरू होने से पहले का काम बना देता है। जाने से पहले कुछ आवश्यक चीजें फ्रिज में रख दें, या जब आप उतरें तो दोपहर के समय डिलीवरी का समय निर्धारित करें। पहली रात को घर पर अच्छा डिनर करना आपके मूड के लिए मेहनत से बेहतर है।

आधी गति से काम पर वापस जाएँ

पहली सुबह मेलबॉक्सों के लिए ब्लॉक करें और किसी अन्य चीज़ के लिए नहीं। जो वास्तव में अत्यावश्यक है उससे निपटें, बाकी को सप्ताह के अंत के लिए लिखें, और स्वीकार करें कि आप पहले दिन पूरी गति से काम नहीं करेंगे। जो कोई भी यात्रा से वापस आता है वह जानता है कि वापसी का पहला दिन कैसा होता है।

शोध भी इसी ओर इशारा करता है। इन सभी अध्ययनों में व्यापकता काम पर वापसी के अनुरूप है, न कि उड़ान के साथ। चालीस ईमेल का पहला दिन और कोई बैठक न होने से आपको पहले दिन की तुलना में अधिक यात्रा मिलेगी जो आपने कभी नहीं छोड़ी थी।

प्रतीक्षा निरंतर चलने वाला भाग है

यहां डच खुशी की जानकारी में छिपी एक उपयोगी खोज है। यात्रा से पहले सबसे बड़ा और सबसे विश्वसनीय समर्थन प्रत्याशा था, और कई लोगों के लिए यह हफ्तों या महीनों में शुरू हुआ।

तो मंदी से बाहर निकलने का सबसे तेज़ तरीका अपने आप को फिर से आगे बढ़ने के लिए कुछ देना है, और यह बड़ा या महंगा होना जरूरी नहीं है। सप्ताहांत दो घंटे दूर है. तीन सप्ताह में दोस्तों के साथ रात्रिभोज। शरद ऋतु में संगीत कार्यक्रम. इसे पहले सप्ताह के कैलेंडर पर रखें, जबकि आपको अभी भी याद है कि यह महत्वपूर्ण क्यों है। यदि आप अगला सही चुनाव करने जा रहे हैं, तो यह योजना बनाना महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करना चाहते हैं, न कि यह कि आप क्या सोचते हैं कि आपको क्या करना चाहिए।

यात्रा से एक चीज़ याद रखें: रात के खाने के बाद टहलना, टेबल के बजाय टेबल पर नाश्ता करना, सोने से पहले स्क्रॉल करने के बजाय पढ़ना। एक आदत जो कायम रखी जाती है वह हर चीज़ को वाष्पित होने से रोकती है।

पहला सप्ताह, क्रम में

दिन 0, लैंडिंग का दिन। खोलो, धो लो. सुबह के लिए फ्रिज में कुछ रख दें. यदि अभी भी दिन का उजाला है, तो बाहर जाएं और अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाएं, भले ही विकल्प आकर्षक हो।

पहला दिन, बफर डे। सामान्य जागने का समय. एक घंटे के बाहर. कुछ भी योजनाबद्ध नहीं है.

दिन 2 से 4. सप्ताहांत सहित, हर सुबह उठने का एक ही समय। बिस्तर का परीक्षण तीसरी या चौथी रात को करें जबकि गद्दा अभी भी ताजा हो।

दिन 5 से आगे. अगली चीज़ को कैलेंडर पर रखें. एक आदत जारी रखें.

सप्ताह 2. यदि आपकी नींद अभी भी परेशान है और आपका मूड अच्छा नहीं है, तो संभवतः यह किसी अन्य यात्रा के कारण नहीं है। यह डॉक्टर को बताने लायक है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

छुट्टियों के बाद की मंदी आम तौर पर कितने समय तक रहती है?

अधिकांश लोगों के लिए, नींद और नियमित दिनचर्या स्थापित होते ही एक या दो सप्ताह के भीतर सहजता महसूस होने लगेगी। कल्याण अनुसंधान से पता चलता है कि छुट्टी का औसत दर्जे का प्रभाव काम पर लौटने के लगभग एक सप्ताह के भीतर प्राप्त होता है, जो कि आसपास रहने वाले खराब मूड से अलग है। यदि दो या तीन सप्ताह के बाद भी नींद में गड़बड़ी, खराब मूड या रुचि में कमी बनी रहती है, तो इंतजार करने के बजाय चिकित्सकीय सहायता लें।

क्या शुक्रवार या रविवार को घर जाना बेहतर है?

शुक्रवार यदि किराये में अंतर सहनीय है। इससे आपको काम पर वापस लौटने, सोने और अपने पहले दिन से पहले बचत करने के लिए दो दिन का समय मिल जाता है, जहां यात्रा के लाभ गायब हो जाते हैं। रविवार की रात की बैठकें इस सब को कुछ घंटों में समेट देती हैं।

जब मैं घर जाऊं तो मैं जेट लैग से तेजी से कैसे उबर सकता हूं?

अधिकांश कार्य दिन के उजाले में ही होते हैं। पूर्व की ओर उड़ान भरने के बाद, सुबह को उज्ज्वल और शाम को अंधेरा रखें। पश्चिम की ओर उड़ान भरने के बाद, जल्दी तेज रोशनी से बचें और शाम को अधिक रोशनी प्राप्त करें। प्रति दिन लगभग एक घंटे के समायोजन की अपेक्षा करें, पश्चिम में थोड़ा पहले, और हर सुबह उठने का समय वही रखें, भले ही रातें अभी भी खराब हों।

क्या लम्बी छुट्टियाँ लेने से मंदी से बचाव होता है?

संख्या 2023 छुट्टियों के अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि यात्रा की अवधि का इस बात पर बहुत कम प्रभाव पड़ा कि लाभ कितने समय तक रहेगा। साल भर में कुछ छोटे ब्रेक ने लंबे ब्रेक की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया, जो एक बड़ी यात्रा के लिए सब कुछ बचाने के बजाय कुछ और बुक करने का एक अच्छा कारण है।

मुझे घर की अपेक्षा होटलों में बेहतर नींद क्यों आती है?

नयापन इसका एक हिस्सा समझाता है, और होटल के कमरे ठंडे, अंधेरे और अव्यवस्थित होते हैं। यदि ऐसा लगातार होता है, तो स्लीप फाउंडेशन इसे संकेतों में गिनता है कि गद्दे ने अपना उपयोगी जीवन समाप्त कर लिया है, खासकर जब यह छह या सात साल से अधिक पुराना हो।